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创造你的铁钩
2022-06-21

虽然几乎所有早期健美运动员都没有足够地重视股二头肌,但不是全部。至少有一个人非常重视这个部位,他就是多里安。耶茨。事实上,耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脱俗的股二头肌。

耶茨把股二头肌比喻为“铁钩”,这非常恰当。发达的股二头肌真是给人这种感觉,它好像一艘巨大的渔船(臀部)垂下的铁钩,钩住了两条大鱼(小腿)。我敢说,在当今的健美比赛中,再没有比这更能吸引裁判眼球的了。

以前我每周练一次股二头肌,最近增加为每周两次。大密度训练是发达股二头肌的最佳方式。通常情况下,训练结束后休息24小时,它就能够恢复。

股二头肌训练的第一个要诀是全面。股二头肌没有像深蹲那样的万能动作,每个动作都只能从一个角度刺激它。因此,至少应该选择2~3个动作,从不同的角度刺激股二头肌。

我最喜欢的股二头肌练习是直立腿弯举。这个动作最能让我体会铁钩般的感觉。我通常先做2组15~20次的热身,保持中等速度,举到最高点时用力挤压股二头肌,好将它充分活动开。

接下来是5组正式练习。我喜欢用较慢的动作练习,这样可以避免臀部和小腿用力,让它们只起到“平台”的作用。练习时在头脑中想象股二头肌像竖直的钩子一样平稳起落,有种起重机般的感觉。下落到最底部时不停顿,接着向上举起,让肌肉保持持续紧张。

在最后两组里,我每一次举到小腿和大腿垂直的时候都要停顿两秒钟,这样能大幅度牵拉股二头肌,增加它的宽度。很多运动员的大腿从前面看过去比后面宽得多,多做这个练习,可以改变这种局面。

我的第二个练习是5组俯卧腿弯举。由于是水平姿势,股二头肌缺乏垂直状态下那种自然的紧张感,这就需要更大的训练重量和动作幅度。我第一组做12次,最后一组做6次,每一组都向上一直举到横杆接触臀部。这样做能尽量发达股二头肌上缘,特别是和臀部接合的部位。很多人股二头肌显得比较短,症结就在于此。

两个练习过后,通常股二头肌已经有烧灼感了。但是和股四头肌一样,股二头肌也能达到多次泵感,每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下,就会浪费很多肌肉增长的潜力。因此我还要做4组坐姿腿弯举和4组直腿硬拉。

有人问我,都是腿弯举,为什么要做三种姿势的动作?原因很简单,它们的重点不同。直立腿弯举着重提高股二头肌的宽度,俯卧腿弯举着重提高股二头肌的长度,而坐姿腿弯举的作用则是提高股二头肌的厚度。

坐姿腿弯举练习时动作务必要慢,否则很容易从臀部借力。因为前两个动作都使用了很慢的速度,做这个练习时我速度比较快。这时股二头肌已经比较疲劳,而快速动作通常能调动更多的肌纤维。

在做直腿硬拉时,我还是用很慢的速度。一定要保证股二头肌主动发力,其他部位只是辅助。一开始会有间断发力的感觉,这是正常的,因为通常情况下硬拉时原动肌是股四头肌、臀部和下背部。

最后,还要强调一下训练量的重要性。很多人为股二头肌设置的训练量还不如肱二头肌。事实上,股二头肌的体积仅次于股四头肌和臀大肌,甚至超过背部。训练量应该和肌肉体积成正比,即使考虑到训练动作有限,股二头肌的训练量也应该超过肩部。

(责任编辑:张兆亮)

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